Riebalų problema juosmens srityje jaudina daugelį, todėl kyla klausimas „Kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis namuose, kad būtų pašalintas pilvas ir šonai? nerimauja dauguma merginų, nes ne kiekviena moteris turi galimybę lankytis sporto salėje. Dėl šios priežasties šiandien apžvelgsime efektyvius apatinės ir viršutinės pilvo dalies pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
Pilvo sritis yra probleminė vieta didžiajai daugumai merginų ir moterų visame pasaulyje. Net lieknoms mergaitėms gali išsivystyti mažas pilvukas, jei jos nustos taisyklingai maitintis ir pradės praleisti treniruotes kūno rengybos klube. Ką galime pasakyti apie apkūnius? Jų skrandis turi būti nuolat atidžiai stebimas.
Jei norite paruošti kūną vasarai ar kelionei į pajūrį ir pilvo pratimais atsikratyti to varginančio pilvuko, tuomet mes jums papasakosime, kaip tai padaryti kuo greičiau ir efektyviau. Išsiaiškinkime, kaip pripumpuoti pilvo raumenis, kad numestumėte pilvo riebalus, ir ar galima atsikratyti pilvo, pumpuojant pilvo raumenis?
Kiek kartų reikia siurbti abs, kad numestumėte pilvo riebalus?
Patartina pilvo pratimus daryti kasdien, bet jei jums tai per sunku, tada bent kartą per dvi dienas. Bendras užsiėmimų skaičius per savaitę turi būti ne mažesnis kaip keturi. Nereikia iš karto mesti stačia galva į baseiną ir išsekinti savęs su dešimtimis priėjimų ir šimtais kiekvieno pratimo pakartojimų. Pradėkite nuo mažo.
Pirmiausia užteks 5–10 pakartojimų vienam rinkiniui ir iš viso 30 pakartojimų. Ateityje padidinkite skaičių iki 50. Kiek jums reikia siurbti pilvo raumenis, kad atsikratytumėte pilvo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant mitybą ir individualias organizmo savybes.
Treniruotės metu sutelkite dėmesį į savo pojūčius ir savijautą. Turėtumėte jausti, kaip įsitempia raumenys. Jei jų nejaučiate, greičiausiai darote kažką ne taip.
Norėdami kuo greičiau pamatyti rezultatus, atlikite pratimus du kartus per dieną – ryte ir vakare.
Pilvo pratimų taisyklės
Padidinti pilvo raumenis galima tiek namuose, tiek sporto salėje. Motyvacija ir dėmesys rezultatams tikrai pasitarnaus. Ir kartu su tam tikra dieta jūs tikrai pasieksite tai, ko norite per trumpiausią įmanomą laiką.
Kaip maitintis treniruotės metu norint pašalinti riebalus nuo skrandžio ir šonų?
Be jokios abejonės, daugelis merginų domisi: „Jei patempsite pilvą, ar pilvo riebalai išnyks? Derinant su tinkama mityba ir reguliaria mankšta, rezultatas neprivers jūsų laukti ir netrukus pastebėsite, kad jūsų skrandis ir šonai pradės trauktis. Tačiau svarbu atminti: pilvo treniruotės nėra pasiteisinimas nekontroliuojamam saldumynų valgymui. Sutikite, mažai naudos iš treniruotės atneš, jei pasiektą rezultatą sunaikinsite patys.
Kad treniruotės duotų daugiau rezultatų, turite maitintis taisyklingai ir subalansuotai, tačiau jokiu būdu negalima badauti ar laikytis dietų, kurių racione yra tik pora obuolių per dieną. Stenkitės padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir sumažinti riebalų bei angliavandenių suvartojimą.
Norint konkrečiai atsikratyti riebalų, reikia atlikti kardio pratimus (bėgimą, važiavimą dviračiu), kad išeikvotumėte kuo daugiau energijos ir dėl to sudegintumėte riebalus.
Jei pilvo pratimai stipriajai ir silpnajai lyčiai yra vienodi, tai tikslai skiriasi. Iškirpti abs atrodo patraukliai vaikinams, tačiau mergaičių šešių komplektų abs yra aiškiai per daug ir daugelis su tuo sutiks, tačiau dvi vertikalios juostelės atrodo gana gerai. O išdžiūvęs kūnas, kuriame visiškai nėra riebalų, gali kelti pavojų sąžiningai žmonijos pusei. Dėl to bus sutrikdyta riebalų pusiausvyra organizme, o tai sukelia reprodukcinės funkcijos problemų. Taigi visame kame reikia žinoti, kada sustoti.
Kaip tinkamai ir greitai išpumpuoti pilvo raumenis namuose, kad pašalintumėte riebalus nuo pilvo ir šonų
Prieš prasidedant pamokoms
Kad mokymas būtų vaisingas, būtina laikytis paprastų taisyklių:
- Visi pratimai, atliekami gulint, turi būti atliekami ant kieto, lygaus paviršiaus, grubiai tariant, ant grindų. Jei grindys atrodo per kietos, ant grindų padėkite treniruoklių kilimėlį;
- Į kambarį turi būti tiekiamas šviežias oras; tvankumas ne tik sukels diskomfortą kvėpuojant, bet ir padidins širdies apkrovą;
- Apsirūpinkite švariu geriamuoju vandeniu be anglies arba specialių gėrimų, kurie pagerina medžiagų apykaitą.
- Būtina išlaikyti trijų valandų intervalą tarp paskutinio valgio ir treniruotės;
- Prieš pradėdami tiesiogiai daryti pilvo pratimus, turite atlikti trumpą bendrą apšilimą, kad sušildytumėte raumenis;
- Pilvo raumenys gali labai greitai atsistatyti, todėl nedarykite ilgų pertraukų tarp pratimų;
- Tik reguliarios treniruotės duos rezultatų.
Veiksmingi pilvo pratimai, kurie padės greitai pašalinti pilvą ir šonus namuose
Kaip siurbti apatinius pilvo raumenis namuose?
Norėdami pakelti apatinius pilvo raumenis, dažniausiai naudojami pratimai, tokie kaip kūno pakėlimas nuo grindų 45 laipsnių kampu ir kojų pakėlimas bei nuleidimas. Tikslus šių pratimų atlikimas padės mergaitėms tinkamai išpumpuoti apatinius pilvo raumenis namuose.
Kūno pakėlimas nuo grindų 45 laipsnių kampu
Vykdymas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, nepakeldami pėdų nuo grindų. Pakelkite liemenį, kiek įmanoma ištieskite rankas aukštyn ir į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra kiek įmanoma įtempti. Pradėkite nuo 20–30 pakartojimų, tada palaipsniui didinkite iki didžiausio jums įmanomo skaičiaus.
Kojų pakėlimas ir nuleidimas
Vykdymas: gulėkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į grindis. Nuleiskite kojas kuo žemiau, bet tol, kol apatinė nugaros dalis palies grindis. Atlikite 15–25 pakartojimų.
Universalūs viršutinės pilvo dalies pratimai
„Kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis, kad būtų pašalinti pilvo riebalai, kokius pratimus pasirinkti? - šis klausimas domina daugelį pradedančiųjų; žemiau pateikti pratimai padės ne tik išpumpuoti viršutinę pilvo dalį, bet ir išlaikyti formą visą pilvo sritį.
Dubens pakėlimas
Vykdymas: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakeldami dubenį nuo grindų, patraukite kelius link krūtinės. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nepalieka grindų. Atlikite 20-30 pakartojimų.
Traška
Šis pratimas yra „klasika“ tarp pilvo pratimų. Jis skirtas pumpuoti viršutinę pilvo dalį.
Vykdymas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Keldami liemenį, alkūnes tieskite link kelių. Dešinė alkūnė į kairįjį kelį ir atvirkščiai.
Vienas iš sukimo variantų yra tiesus sukimas.
Vykdymas: guli prie sienos, statmenai jai. Sulenkite kelius ir padėkite kojas prie sienos. Pakelkite kojas taip, kad pečių ašmenys pakiltų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų.
Kalanetikos posūkiai -1/100
Šis pratimas nuo įprasto sukimo skiriasi tuo, kad atliekamas statiškai.
Vykdymas: kaip ir įprastas sukimas, bet su vieninteliu skirtumu – pasiekus alkūnę iki kelio, liemens padėtį reikia fiksuoti lygiai 100 sekundžių. Suskaičiavome iki šimto ir grįžome į pradinę padėtį. Ištempėme į kitą pusę, fiksavome padėtį ir vėl suskaičiavome iki šimto. Pratimą atlikite lyginį skaičių kartų.
Atliekant bet kokį sukimo pratimą, svarbu atsiminti, kad apatinė nugaros dalis neturėtų būti pakelta nuo grindų, o kaklo raumenys turi būti atpalaiduoti.
„Planka“ yra geriausias pratimas norint atsikratyti pilvo ir šonų riebalų
Puikus pratimas, įtraukiantis ne tik visus pilvo, bet ir viso kūno raumenis. Pratimas yra visiškai statiškas. Be to, kuo ilgiau būsite ramiai, tuo geriau. Kalbant apie efektyvumą, jis jokiu būdu nenusileidžia dinaminiams pratimams. Yra daug galimybių atlikti planko pratimą.
Vykdymas: reikia užimti gulimą padėtį beveik kaip atsispaudimus. Tik reikia akcentuoti ne delną, o visą dilbį. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Turite stovėti tiesiai, kad galėtumėte nubrėžti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Norėdami pradėti, palaikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada palaipsniui didinkite laiką iki 5 minučių.
Nepatingėkite ir darykite visus šiuos pratimus kiekvieną dieną, nes jie neužims daug jūsų laiko, ne daugiau nei 20 minučių. Ir tai, matote, nėra tokia didelė kaina už gražų plokščią pilvuką, kurį netrukus gausite.
Kaip numesti pilvo riebalus per savaitę mankštos be žalos
Nuolatiniams kūno rengybos centrų lankytojams lengviau numesti svorio. Tačiau dilemą atsikratyti riebalų ant skrandžio ir šonų galima išspręsti namuose.
Pradiniai pratimai apima lanko sukimą ir pilvo raumenų treniruotę.
Hula lanko sukimasis paruoš pilvo raumenis mankštai, juose suaktyvės kraujotaka, optimizuosis medžiagų apykaita. Pratimą galima lengvai derinti su televizoriaus žiūrėjimu. Pradedantiesiems geriau pasiimti lengvą lanką ir laikui bėgant jį apsunkinti. Nustatykite pėdų plotį, lygų pečių dydžiui, ir pasukite pagal laikrodžio rodyklę. Praktikuokite su lanku 20 minučių. Su muzika mokytis bus smagiau.
Tada turėtumėte pereiti prie spaudos komplekso. Norėdami numesti svorio, turite atlikti pratimus pilvo ir šonų srityje: 15-30 pakartojimų trimis rinkiniais su minimaliu atokvėpiu.
Veiksmingi pratimai norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų:
- Pakrypimai. Atsistokite rankomis į šonus, o kojos stabilios. Kūną pakreipiame lygiagrečiai grindims, ištiesiame kairiosios kojos kryptimi, o rankas traukiame į priešingas puses. Tada pasilenkiame atgal į dešinę (atrodo, kad šonas suspaustas) ir grąžiname rankas prie diržo. Pakartokite kita kryptimi. Rezultatas yra savotiškas įstrižas pasvirimas.
- Kūno sukimai. Iš ankstesnės padėties pasukame kūną į kairę ir į dešinę. Liemuo žemiau juosmens lieka nejudantis.
- Šoninė lenta. Atsigulkite ant šono, atsiremkite ant dilbio. Pakelkite kūną ir ištiesinkite kaip styga. Laikykite kiek galite (optimaliai 2 minutes). Apverskite ir pakartokite.
- Žirklės. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas nuo grindų ir sukryžiuokite jas pagreitintu tempu.
- Dviratis. Toliau gulėdami, sulenkite koją ir ištieskite kelį link priešingos alkūnės, darykite kitai pusei.
- Šoniniai posūkiai. Paimkite į ranką butelį vandens (jei turite, hantelį) ir pasilenkite į šoną. Pakartokite kitai rankai.
- Sulankstomas peilis. Atsigulkite ant nugaros, kūnas visiškai ištiestas kaip styga (rankos ištiestos virš galvos). Vienu metu pakelkite visas galūnes. Pabandykite pirštais paliesti kojų pirštus.
- Šoniniai posūkiai. Pradinė padėtis ta pati, rankas padėkite už galvos. Padėkite sulenktas kojas stačiu kampu pakaitomis priešingomis kryptimis.
Teisingai parinkti fiziniai pratimai – gražios ir stangresnės odos garantija. Be to, bus pastebimas svorio metimo procesas, o sportuodami gryname ore gausite teigiamų emocijų užtaisą.
Kartais susidaro situacijos, kad per septynias dienas reikia atsikratyti skrandžio, ir tokią problemą galima pašalinti. Net po savaitės, jei labai nori, gali susitvarkyti save. Šioje situacijoje reikia nepamiršti, kad septynios dienos yra per trumpas laikotarpis. Remdamiesi terminu, turėtumėte veikti visapusiškai, kurių komponentai yra veiksmingi pratimai norint numesti svorio per savaitę.
Mankštos metu kūnas įšyla, į riebalų sankaupas patenka daugiau šilumos ir deguonies, kurios jas sunaikina. Treniruotės metu galite atsikratyti ne tik riebalų, bet ir tapti jaunesni. Norėdami greitai numesti svorio per savaitę, galite atlikti šiuos pratimus namuose.
Pamoką reikia pradėti nuo nedidelio apšilimo: bėgimas vietoje (2 min.) 10 pasilenkimų į priekį ir į kairę bei dešinę. šokinėjimas vietoje (1 minutė)
Pagrindinė mokymo dalis:
- siūbuojantys pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Atlikite kūno pakėlimus. Geriausia pradėti nuo 10 pakėlimų ir palaipsniui pridėti 1-2 pakėlimus.
- Šį pratimą reikia atlikti gulint ant šono, todėl pakelkite koją kuo aukščiau ir kelioms sekundėms pritvirtinkite. Geriau pradėti nuo 5 kartų ant kiekvienos kojos.
- Šis pratimas padės sugriežtinti apatinę pilvo dalį; Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po nugara ir vienu metu pakelkite abi kojas. Šį pratimą reikia atlikti apie 10 kartų, laikui bėgant didinant apkrovą.
Tokios namų treniruotės pabaigoje šiek tiek pasitempkite ir nusiprauskite po kontrastiniu dušu.
Kad svorio metimo procesas duotų produktyvesnių rezultatų, turite laikytis dar kelių patarimų:
- Geriausia mankštintis ryte ir vakare, o mankštintis reikia nevalgius, o po mankštos nevalgyti apie valandą.
- Per trumpą laiką riebalų sankaupų pašalinti nesilaikant dietos neįmanoma. Todėl teks apsiriboti bent jau nuo saldumynų ir riebaus maisto.
- Kartą per savaitę patartina turėti pasninko dieną, galima valgyti obuolius, kefyrą, grikius. Tokia diena suteiks organizmui daugiau energijos ir išlaisvins jį nuo nereikalingų medžiagų.
- jei moteriai jau 35-45 m. Čia turėtumėte imtis kruopštesnio požiūrio, tam geriau atlikti pratimus baseine ir laikytis dietos. Tačiau laikantis dietos svarbu nepasikliauti maisto apribojimais.
- Jei visai nenorite daryti pratimų, tada vaikščiojimas padės. Reikia daug vaikščioti, dirbti ar mokytis. Taigi atsisakykite transporto ir kaip susisiekimo priemonę naudokite tik kojas.
- Jei perteklinis svoris buvo įgytas nėštumo metu, tada per savaitę jo numesti neįmanoma ir neturėtumėte savęs kankinti. Esant tokiai situacijai, reikėtų laikytis sveikos mitybos, kuo daugiau sportuoti, ir viskas praeis savaime.