Klasikinis gražios moteriškos figūros pavyzdys apima „gitaros" siluetą - sklandžiai pasilenkia nuo krūtinės ir klubų iki plonos juosmens. Per didelė galia, sėdėjimas, laiko trūkumas lankytis sporto salėje atsispindi veido spalvoje. Moters kūnas kaupia riebalus, visų pirma, skrandyje ir šonuose. Naikinimas mityboje nepadeda. Gražybių patirtis veltui apie tai. Paprastų pratimų kompleksas padės nuvežti riebalų telkinius ir per porą mėnesių sukurti gražų siluetą.
Visus fizinius pratimus numesti svorio ir šonus galima atlikti namuose. Geriausias efektas suteikia namų treniruotėms tris kartus per savaitę 30–40 minučių. Klasėms svarbios yra šios sąlygos ir kriauklės:
- Lengvai patogūs drabužiai;
- Kilimėlis;
- Hula-Hup;
- Lazda;
- Hanteliai;
- Fitball;
- Pagalvė;
- Rutulys.
Pratimų stovinčioje padėtyje pavyzdžiai:
- Paprasti pritūpimai. Ištieskite rankas, giliai sėdėkite 15 kartų.
- Žvaigždė ant pečių ašmenų. Gulėkite ant kilimėlio, sklandžiai pakelkite kojas, klubus, liemenį aukštyn, kad kūnas sudarytų plokščią vertikalią liniją. Liemenį palaiko delnai, ilsėję alkūnes ant grindų. Pusę minutės turite išsilaikyti šioje pozicijoje.
- „Mill". Iš esmės padėkite kojas, kojines - 45 ° į šonus. Sulenkite, palieskite dešinę kojinę kairiąja ranka, nubrėžkite atgal ir aukštyn. Pakartokite tą patį su kita ranka. 2 rinkiniai reikalingi 15 kartų.
- Rankomis į šoną. Priklijuokite rankas į šonus. Paimkite kairę ranką atgal už juosmens, dešinėje - ištieskite į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga kryptimi. Rankų dvyniai turėtų būti panašūs į sukrėtimus. Pratimas efektyviai traukia šonus, jei pakartosite 30 kartų.
- Susuktas stovėjimas. Sumaišykite rankas už galvos galo. Sulenkite į kairę, traukdami kairįjį kelį prie alkūnės. Po 15 polinkių pakartokite tą patį kiekį dešinėje.
Sėdėjimo pratimai
- Piešdamas kojomis. Sėdi, rankos pailsėti rankomis ant grindų už tavęs. Sumaišykite kojas ir, pakeldami kojas, rašykite įsivaizduojamus skaičius su kojų galiukais: 0, 1, 2, 3 ir tt iki 9. Pradedant pakankamai, palaipsniui atneša 3 pakartojimus trumpomis pertraukėlėmis.
- Pakreipkite į priekį. Sėdi, plačiai paskirstykite kojas. Prijunkite pirštus ant galvos galo. Susilkite savo ruožtu su kaire alkūne į dešinę šlaunį, dešine alkūne - kairėje, po 7 kartus.
- Kojų kėlimas. Sėdėkite ant kilimėlio, laikykite nugarą vertikaliai. Pakelkite kojas paeiliui, laikydami jas tiesiai, ištrauktu pirštu. Mažiausiai - 5 pakartojimai su kiekviena koja.
- Vaikščiojantys sėdmenys. Sėdi ant grindų, ištieskite rankas į priekį. Judėkite sėdmenimis atgal ir atgal, kaip laipteliai (10 virvių, prieš 10 - prieš). Laikykite kojas vertikaliai.
Pratimai meluoja
- Paprastas susukimas. Gulėkite, užsegkite pirštus po galvos gale, sulenkite kelius. Nukreipkite alkūnes į priekį. Pakelkite galvą 20–30 cm nuo grindų. Apatinė nugaros dalis nenukrypsta nuo grindų. Pakartojimų skaičius yra individualus, jūs turite tai padaryti, kad būtų pojūčiai raumenyse. ATSARGIAI: Per daug netraukite galvos rankomis, kad nepažeistumėte gimdos kaklelio slankstelių.
- Sudėtingas susukimas. Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau pakelkite šiek tiek sulenktas kojas.
- Pakilkite kūną posūkiu. Pradinės padėties-1-2 pratimai. Norėdami pasilenkti į priekį įstrižai: kairioji alkūnė į dešinę, tada palikta dešinė alkūnė. Atlikite 15 kartų kiekviena ranka.
- Kojų nusileidimą su juosmeniu. Pradinė padėtis - Ex. 1-3. Kojos yra pusiau sulenktos keliuose ir uždarytos. Pakelkite juos aukštyn, nuplėšdami juosmenį nuo grindų. Nukreipkite alkūnes į priekį. Reikalingi 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų. ATSARGIAI: Nenukite per daug stuburo, kad nepateiktumėte pavojingos apkrovos.
- „Žirklės". Gulėkite tiesiai, padėkite rankas į kūno šonus. Pakelkite ištiesintų kojų kojas iki maksimalaus įmanomo aukščio nuo grindų. Prijunkite ir paskleiskite kojas 5 kartus. Nuleiskite kojas. Pakartokite 3 - 10 kartų.
- Dvyniai į šoną. Gulėkite ant šono, pasilenkite ant alkūnės. Suskite tiesią koja 20 kartų. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Be spaudos šoninių raumenų, sūpynės sudaro gražią klubų ir sėdmenų liniją.
- „Dviratis". Klasikinis pratimas, skirtas įtempti pilvą ir tarpą. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas po galvos nugara ir sulenkkite kojas „pasukite pedalus" ore. Pratimas efektyvus, jei tai darote 5 minutes.
- „Planckas". Padėtis - nukreipta į grindis. Lenkite rankas alkūnėse. Pailsėti ant grindų su kojinėmis ir dilbiais. Laikykite poziciją pusę minutės. Kūnas turėtų būti griežtai horizontaliai.
Pratimai su kriauklėmis
- Sukimasis su lazda. Sėdėkite ant kėdės, padėkite kojų petį. Padėkite lazdą ant pečių iš užpakalio. Paimkite rankas ant abiejų lazdos galų. Pasukite alkūnes į kairę ir dešinę. Pratimas efektyvus, jei tai darote 100–200 kartų, 3 metodais.
- Pasisuka ant kūno rengybos kamuolio. Gulėdamas apatiniu užpakaliniu kamuoliu su apatiniu užpakaliniu kamuoliu, užsegkite pirštus po galvos gale, padėkite pečius platesnius ir ilsėkitės ant grindų. Nukreipkite alkūnes į priekį. Pakelkite galvą aukštyn, apvalindami nugarą. Pakartokite tris kartus, po 20 kartų. Yra antroji šio pratimo versija. Gulėkite ant grindų, padėkite kojas ant fitball, rankų - už galvos. Pakelkite pečius nuo grindų, sukdami nugarą.
- Hula Huup sukimasis. Apskritai juosmens judesiai sukant lanką greitai ištraukia šoninius raumenis ir vairuoja riebalus. Galite pradėti nuo 5 minučių. Laikui bėgant pratimas pratęstas iki pusvalandžio. Svarbu - rankos judant juosmenį reikia plačiai paplituoti.
- Pritūpimai su hanteliais. Pradedančiųjų sportininkų hantelių svoris yra nuo 1 iki 3 kg. Jei trūksta tikrų hantelių, galite naudoti smėlio maišus ar vandens butelius. Gaminami 10-15 gilių pritūpimų, kuriuose apkrovos yra susijusios su grindimis. Norėdami, kad spauda būtų visiškai jėga, turite įkvėpti judėjimo žemyn, iškvėpdami - ištiesinant kojas.
- Pakreipimai su hanteliais. Paimkite hantelius į abi rankas. Padėkite kojas šiek tiek platesnes už pečius. Dešinę ranką pakelkite vertikaliai aukštyn, kairėje - pasiekite kairę koja. Pakartokite 15 kartų, tada - tas pats polinkio į dešinę skaičius. Pasukite veidą į pakeltos rankos šoną.
- Pakreipimai su hanteliais. Pėdos dedamos plačiai. Paimkite kairę ranką už kaklo, dešine ranka pasenkite į dešinę koją nuo hantelių. Padarykite 15 kartų kiekviena kryptimi.
- Kėlimo pagalvės. Gulėkite ant grindų, rankos - ant šonų laikykite pagalvę tarp pėdos. Pakelkite pagalvę kuo aukščiau nuo grindų, padarykite ją apskrito judesių, kol bus jaučiama raumenų šiluma.
- Kojų pakėlimai su kamuoliu. Gulėdami ant šono, laikykite mažą rutulį tarp kojų. Pakelkite kojas rutuliu, laikykite jas ore 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų, tą patį kiekį kitoje pusėje.
- Slydimas dangčiais. Pratimas reikalauja dviejų paprastų dangčių iš skardinių. Paimkite pozą, kaip nuo grindų. Tuo pačiu metu uždėkite ant viršelių. Stumdomu judesiu, traukdamas kojas prie rankų, pakeldamas dubens. Pratimas yra geras tik lygiose grindyse (mediena, linoleumas ir kt. ). Pakartokite 10 kartų.
- Slysta keliais. Tokia pati padėtis kaip ir 9 pratime, kojinės yra ant dangčių. Turite paslysti kojas, sulenkti keliais, kol jie priartės prie rankų. Ištiesinkite, slenkdami dangčius ant grindų, kol kūnas užims pradinę padėtį. Reikia 10 pakartojimų.
Visi pratimai yra labai veiksmingi ir padeda pašalinti skrandį per 2 savaites. Tačiau nepatyrę sportininkai negali būti pradėti nuo ilgų treniruočių. Krovinė palaipsniui padidėja. Įprastos klasės visada išlaikys harmoniją.